每天「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」，一定瘦！

為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要

做艱辛的運動。經過科學證實，持續做能夠面帶微笑輕鬆進行

的「腳踏慢運動」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去

是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒

運動過的人，也能獲得同樣的效果。

三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣

第一階段：原地就能做的「踏步」運動。

每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或

騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。

第二階段：使用踏階的「登階」。

利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘

的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。

第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。

超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑

。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。

先從赤腳踏步開始

現在就馬上進行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開

始什麼都不要想，就是持續踏步一陣子。

這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大

部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤

腳踏步，就會發現自己會自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）

著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。

注意踏步的重點

接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎曲60度左右的方式

進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放鬆，讓

雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地；抬

起腳時，也要從腳趾根部開始離地。

一開始請以一秒鐘兩步、持續踏步一分鐘為目標。能夠輕鬆做

到的人，可以再將股關節彎曲90度，這麼一來，運動量就會變

得相當大。

不過，千萬不要勉強自己。基本上，要以能夠保持微笑的輕鬆

方式進行。配合自己體力調整步調，持續踏步。

(圖片 by網路轉載)

踏步的運動強度相當於打高爾夫

或許有人會認為：若是原地踏步，應該不算什麼了不起的運

動吧？但是，這個看來輕鬆的動作可不容小覷。

配合秒針，以一秒鐘兩步的步調進行踏步，相當於打高爾夫

或騎自行車等運動的強度。若是從股關節抬起90度，就差不

多是快步走的運動等級。對於一般人而言，養成這種等級的

運動習慣，對維持健康會非常有幫助。

如果每天有空的時候，反覆進行數次為時一分鐘的踏步，身

體一定會出現變化。有些人覺得為了健康，好像非做什麼不

可，但卻一直沒有付諸執行。如果你就是這種人，現在就從

隨時能在家裡進行的踏步開始吧！這就是養成運動習慣的最

佳起點。

透過踏步，喚醒下半身的肌肉

現在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！

而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數量更是多得驚人。

原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會

刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、

臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌（髂腰肌）這塊肌肉。

這些在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或

跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會快速衰退。而利

用踏步的方式，就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。

要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開

始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。

一天做30次一分鐘的踏步

在第一階段的踏步中，每天要做30次一分鐘的踏步，時間共計

30分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間，各做一分鐘的踏步

，也可以1次持續做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，

或是在看一部電視劇的時候，趁著廣告空檔進行踏步，這樣就

能做完6至7分鐘的運動。

想減重或想消除代謝問題的人，請一天做60次一分鐘的踏步。

若是將速度加快到15秒做45次左右的話，就能期待達到更佳

的效果。

此外，覺得這樣做有點輕鬆的話，不妨試著挑戰將股關節打

開到90度，進行確實抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，

要以一分鐘做完60至120次為目標。如此一來，能對肌肉造

成更大的刺激，並且消耗更多的能量。

腳踏慢運動的3種健康功效

首先，是活化大腦。這已經過長年的研究證實，現今學者更

試圖進一步弄清詳細的機制。其次，是顯著的減重效果。透

過包括登階和超慢跑在內的運動，在幾個月內就成功減重將

近十公斤的案例絕非少數。此外，在減肥瘦身後，改善生活

習慣病等的效果也指日可待。

腳踏慢運動還有很多好處

到了某種年紀後，當有記憶力漸漸衰退、經常想不起來東西

和人名等情況時，任誰都會擔心大腦是不是老化了。

大腦的細胞在幼兒時期快速成長，其數量在成人之後，會只

減不增，這種理論之前長年存在於腦科學界裡。運動能增加

腦細胞，尤其是定期地進行超慢跑之類的有氧運動，更有助

於腦細胞新生。

從截至目前的研究來看，能微笑進行的有氧運動會活化大腦，

幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助於預防或改

善失智症或阿茲海默症等。

當然，除此之外，透過登階或慢跑，確實能達到的健康效果還

有很多種。像是預防並改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。

每年擔心驗血結果的人，若是開始進行登階或慢跑，幾個月後

就能有所改善。

腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果：體重明顯減輕，

也不會復胖、預防和改善失智症、體力提升、不會氣喘吁吁、

改善糖尿病和高血壓、有效預防動脈硬化、維持膽固醇平衡。

以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來

許多人都會認為：為了瘦下來，必須做辛苦的運動，但這是天

大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動，就能達

到莫大的減重效果。

據說要消除身體多餘的脂肪，一天必須做消耗200至300大卡的

運動。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。

每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果

利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘；

或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。

如果每天進行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，

更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！

超慢跑的七大重點

如果能夠一天做完3次10分鐘的超慢跑，就足以增加緩慢跑步的體力。

讓你跑得更愉快、更有效率的七個重點：

1.以能夠面帶微笑的步調跑步

不要刻意跑很快，要始終以輕鬆的步調超慢跑。

2.步伐小而快

利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。

3.以腳趾根部著地

不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。

4.抬起下巴

不要收下巴，而是抬起下巴，視線直視前方。

5.雙腳跑在兩條軸線上

想像自己跑在兩條軸線上，輪流運行雙腳。

6手臂自然地擺動

不必拼命擺動手臂，始終維持自然地擺動。

7.要自然呼吸

不要刻意控制呼吸，以免氣喘吁吁。

(圖片 by網路轉載)

以能夠面帶微笑的步調跑步

「能夠面帶微笑的步調」到底是哪種速度呢？一開始或許

無法讓人切身感覺到。

基本上，就是以不喘氣、能夠保持笑容進行對話的速度跑步。

建議你請一個人走在你旁邊，試著配合對方的速度跑步。那

種速度大致上相當於時速3至5公里。

完全不運動的人在開始跑步時，要從散步等級的速度（時速3

公里左右）開始跑步，但若是循序漸進地實踐了踏步和登階運

動，即使是時速4至5公里左右的速度，應該也能跑得輕輕鬆鬆。

大部分的人在跑步的過程中，容易會在不知不覺間加快速度。

這時，別想要努力跑，如果稍微感到痛苦時，就請馬上放慢

速度。別忘了這是慢運動，要記得保持臉上的微笑。

步伐小而快

超慢跑的重點在於縮小步伐。若是試圖採取大步伐慢跑，身

體就會左右搖晃、重心不穩，不但會很難跑，而且也會受傷。

一開始要從一步前進10公分左右的步伐開始。想像腳不是往

前跨出，而是在身體的正下方著地。不過，即使縮小步伐，

盡量快速地邁步也很重要。標準是一分鐘180至200步左右

如果15秒內，能夠讓腳快速地前行45至50步左右就OK。

穗寶康的釋壓記憶床墊，讓您全身放鬆、徹底消除

運動後的疲勞。

台灣製造/工廠直營 享有免運費到府服務

商品活動相關問題可私訊詢問^_^免客氣

(^o^) 分享讓你快樂、感恩讓你幸福～

免費訂閱文章：http://line.me/ti/p/%40xvn7369y

穗寶康 FB粉絲團：http://www.facebook.com/sbcjust.sleep

穗寶康 PChome商店街：http://www.pcstore.com.tw/sbcjust-sleep/

穗寶康官網：http://www.sbcjust-sleep.com/home