穗寶康教你愛運動~健走的要領域技巧
健行的好處
1.有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症，更可強化肌肉和關節
2.有助控制高血壓、血脂、膽固醇和血糖水平，減低患上
心血管病、高血壓和糖尿病的風險，並可預防部分癌症（例如：大腸癌）
3.可促進血液循環，增強心肺功能
4.有助紓緩壓力，使頭腦靈活、加強記憶力
5.有助長者強身健體，改善身體靈活度和平衡力
6.改善孕婦和產後婦女的健康狀況
7.保持健康體魄，有助增強自信
8.消耗熱量，有助保持健康體重
健行的姿勢、技巧和步速
姿勢
1.即使要走上或走下斜坡，也要盡量挺直身體。
2.抬起頭，放鬆肩膊，眼望前方。
3.起步時以膝頭帶動小腿和腳跟，就像平時走路一樣。
4.手肘彎曲，雙手放鬆。
(圖片 by網路轉載)
正確技巧
1.放鬆肌肉，別讓肌肉拉緊。
2.步行時，單腳接觸地面，順序先由腳跟帶動到腳掌再到腳尖。
雙腳左右交替步行時，亦帶動身體重心轉移。
3.步幅要自然，但一般較日常散步的步幅為大，約為0.5米至0.75米
，視乎個人體型而定。
4.雙臂配合下肢動作自然地擺動，上下肢動作要協調。
5.雙腳要保持平行向前，不要如模特兒「貓行」般踏於同一直線上。
(圖片 by網路轉載)
正確步速（慢步、健步、急步)
1.開始時嘗試較短的路程，然後循序漸進。
2.呼吸與心跳率應自然地慢慢增加。
3.因應不同的步行強度調整呼吸。適當的步速是指走路時呼吸加快，
但剛好仍能說話，並能保持呼吸暢順。
4.如要提高步行強度，可增加步頻和加大步幅，但以不影響身體的姿勢、
動作的對稱和呼吸為原則。
5.當逐步加快速度時，步伐越快，屈臂的角度越大，以便加快擺動手臂
的速度，但不應擺動超過90度。
6.先選擇在平路健行。
健行與熱量消耗關係
方法一：以健行距離計算
(圖片 by網路轉載)
方法二：以健行步數計算
健行每1 000步的熱量消耗對換表
請運用下圖，根據你的健行步數和體重，查閱你在健行中所消耗的熱量。
(圖片 by網路轉載)
（註： 以上資料只供一般參考，實際情況會因應運動者的年齡、性別、體能、技巧、運動的劇烈程度而有所不同。）
運動步驟
| 步驟 | 運動 | 時間 | 目的 | ||||||||
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伸展運動
基本原則
伸展運動示範：
| 1 | 頸部 |
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| 2 | 肩頸 |
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| 3 | 肩膊 |
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| 4 | 手臂 |
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| 5 | 胸部 |
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| 6 | 腰側 |
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| 7 | 前大腿 |
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| 8 | 大腿內側 |
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| 9 | 後大腿 |
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| 10 | 小腿 |
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(圖片 by網路轉載)
<文字內容：by 康樂及文化事務署 >
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