睡眠不足，並不只是造成眼睛浮腫和黑眼圈，你的身體同樣得承擔後果。

當你感到疲憊，身體會產生更多的飢餓荷爾蒙（ghrelin）和較少的抑制食

慾荷爾蒙（leptin）。「這也就是為什麼睡眠不足的人經常有旺盛的食慾，

特別想吃甜點或重口味零食。」流行病學家James博士說。「睡眠不足，不

僅會改變你的食慾，也會造成易怒和情緒低潮，繼而產生過食現象。」

(圖片：by 網路轉載)

 

6.放慢吃飯速度

提醒你！沒有人會在你吃東西時搶你的食物，你盤子裡的雞肉也不會飛掉。

「減少每次送進嘴裡的食物量，每口都細嚼慢嚥，是最簡單的減重方式。

Julie醫師說道。另外，你一定也聽說過所謂的20分鐘法則，但它真的值得一

再重覆讓你牢記在心：用餐時，你的大腦需要20分鐘才能夠感受到胃部發出

「我已經飽了，該停下來」的訊息。如果你能慢慢地吃東西，比較不會發生

過量飲食的情況。

 

7.關掉電源

根據美國醫學期刊的研究結果指出：女性每天看3-4小時電視，發胖的機率

會增加70％。每天看2小時者，發胖機率也比一般多出23％。看電視和發福

之間的關聯性究竟為何？研究報告顯示，長時間窩在電視前的「沙發馬鈴薯」

族，比幾乎不看電視的人吃下更多的甜食、紅肉和精製碳水化合物，同時水果

蔬菜的攝取量也較少。「當人們邊看電視邊吃東西時，他們幾乎不看自己送進

嘴裡的食物。」營養流行病學教授Katherine說道。

(圖片：by 網路轉載)

<文字內容：by VOGUE時尚網>

 

【瘦身飲食要點】 
調整飲食內容要把握幾個大原則就好： 

(1)多吃優質蛋白質 
要多吃優質的蛋白質，因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源，重要

性因為內容太多打出來大家會睡著，有興趣的人就請google一下。

(同場加映： 代謝平衡就會瘦！你一定知道這4類食物)

(2)攝取不精製的澱粉 
要吃優質的碳水化合物，簡單來說就是不精製的澱粉，像糙米，全麥，地瓜，

五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料，所以一定要吃，

那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。 

(3)吃足夠的纖維質 
吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排

便跟消化還可以吃很多微量的維生素。 

(4)喝足夠的水 
大量的水，人體有70％是由水份組成的，你可以一個月不吃東西也不會死，

但你不能一個禮拜不喝水，不然大概很快就掛了。一個人公斤約＊40~50就是

一天最少要喝的水。我一天最少都喝３～４千的水。

(同場加映： 3種水千萬不能喝！正確喝水這樣喝) 

太多的字大家應該也不想看，日後的細節我們可以再討論，但大原則就是大概

這樣子。我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的，不一定要吃跟我一樣，

只要確認熱量跟是優質食物即可，東西也可以換來換去，因為自助餐很好挑菜

色跟控制份量，所以我減肥後常常會到自助餐吃飯。 

我們的目標是每日的熱量要控制在1600~2000卡之間，如果有運動的日子我會

看狀況再多吃個幾百卡，我大概挑一個我一天會吃的內容，並不是每天都要這樣

吃喔！重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點。 

【瘦身飲食內容】 

早餐　 
全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。

饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。 

(圖片：by 網路轉載)
午餐　 
小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞

腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵，五穀麵之類，

但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油，如果只有炒青菜也可以準備

個熱水過一下多餘的油脂。

(圖片：by 網路轉載)

下午茶 
綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。 

(圖片：by 網路轉載)

晚餐 
地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋，滷蛋或茶葉蛋一顆

(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣

的生菜沙拉，醬料選日式醬料。 

(圖片：by 網路轉載)

宵夜 
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡，或吃少量水果。 

(圖片：by 網路轉載)
450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡，有熱量赤字430。

7700/430=18天。 

這樣子一天吃下來，我不但吃超過基代，而且肚子也都不會餓，因為有吃到足夠

的基代，身體不會覺得熱量來源不足，所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿

出來燃燒。 
 

在不特別運動的情況下，我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤，

長期下來一年可減約15公斤，而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。

這就是我改變飲食後的內容，提出來的這些只是一個約略值，內容可以隨意調整。

例如我們一樣想吃飯糰加蛋，那就變成吃半個(250卡)，想吃炸雞腿便當，那就去

皮加不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西，但可以把份量減少

一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去，但請儘量選擇中午，吃東西

習慣吃6～7分飽就好。
 

要減肥，運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行，我們只要把飲食習慣調整好，

就等於先成功一半了飲食的內容有很大的取代性，只要吃東西前習慣先上網查

一下熱量就好。
 

但女生其實減肥比較吃虧，因為女生的基礎代謝率比較低，如果以我們正常三餐

正常亂吃來說，很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友

，我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來，不論你吃什麼都要拍，每天做紀錄。

連續這樣做一個禮拜，很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。
 

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是，我再也不用怕因為下一餐不吃，而這一餐

要狂吃到吐。或亂節食幾天後，又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常

因為吃太飽而覺得胃很不舒服，或吃完很有罪惡感想跑去吐。
 

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓，覺得餓時就吃一點，如果覺得很困難就

從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後，再搭配運動，減重的進

度跟效率就會更好喔！

<文字內容：by 一休>

當然 運動對於減肥也是相當的重要
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