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簡介

一年四季常見的油菜可是個明星蔬菜。

食材

材料：油菜150克，大黃瓜100克，蘿蔔100克，鹽1小匙。

調味料：油1小匙，豆瓣醬1大匙，水3大匙。

步驟

• step1. 熱油鍋，下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸 2分鐘，盛盤。
• step2. 大黃瓜洗淨，切薄片，放於盤中。
• step3. 蘿蔔洗淨削皮，切條絲。油菜洗淨切段。
• step4.
•   備一鍋水，加入鹽，煮滾。
• step5. 油菜、蘿蔔絲放入沸水內，水再次沸騰立即撈起，瀝去水份。
• step6. 蔬菜擺入盤內，淋上豆瓣醬，即可上桌

貼心提醒

豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。

【燙青菜小撇步】

料理蔬菜不只有燙青菜一種方式，教你一些小撇步，讓你輕鬆吃、健康吃。

1.燙青菜水量要夠：如果要燙青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的
維生素。但只要水量足夠，就可減緩蔬菜從常溫降溫後再回溫的速度，
營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的五倍。

2.油包菜：炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小
，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只
分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。

3.水炒代替汆燙：蔬菜中許多油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，
都需要油脂才能釋放。因此炒菜時先用少量的油（約一茶匙的油）爆香，
再加水將蔬菜炒熟，或是用燜的。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可
以先燙熟之後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾，可以2、3湯匙的水與一小匙的油稍微混合加熱爆香，
蔬菜的香氣可保留70～80％，但油量就少了2/3的量。

4.蒸煮法：先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部分，加水並蓋上
鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。

<文字內容：by 健康雜誌 >

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